Пикап по всему миру. Самый лучший форум по пикапу! Знакомство, Свиданки, Соблазнение, Секс. А также все, что к этому относится :) НЛП, Гипноз, Теория 100 баллов...

" ПИКАП ПО ВСЕМУ МИРУ. ФОРУМ "

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » " ПИКАП ПО ВСЕМУ МИРУ. ФОРУМ " » Качалка » Программа тренировок Преступника №1: 1 день - 1 группа мышц>>


Программа тренировок Преступника №1: 1 день - 1 группа мышц>>

Сообщений 1 страница 20 из 99

1

http://easycaptures.com/fs/uploaded/361/5649117945.jpg

Вобщем, как я уже писал ранее, единственный большой минус у моих тренировок дома- нужно пинать себя =)) Поэтому я решил качаться дома чаще, но помаленьку! А именно: 1 день - 1 группа мышц.

Для меня это благодать =) Минусы обычной "3 раза в неделю" тренировки:

1) Нужно себя психологически настраивать на объемную (не меньше 40 минут) тренировку и делать 4-5 упражнений, что выматывает нихуево. Именно из-за этого и решил, что лучше делать чаще, но меньше. Я качаюсь дома, поэтому тратиться на "24 занятия в месяц в тренажерке" мне не приходится =)) Могу хоть по 2 раза в день ебашыть =)))

2) В дни отдыха возникает соблазн побухать =)) И после пьянки приходится брать еще 1 дополнительный день отдыха, чтобы восстановить силу к тренировке. Короче, рассосредотачиваюсь и начинаю прогуливать тренировки ))

Итак, вот моя новая "6 раз в неделю" тренировка, любезно подредактированная чемпионом Украины по ББ Юрой Спасокукоцким. В один день качается только одна группа мышц:

ПН - Спина
ВТ - Грудь
СР - Ноги
ЧТ -Дельты
ПТ - Бицепс
СБ - Трицепс
ВС - Отдых

Пресс и икры качаются "между делом где-нибудь".

Упражнения. Из упражнений для себя оставил следующие:

Спина: Становая тяга (с уровня колен), Тяга в наклоне.
Грудь: Жим лежа (с укороченной амплитудой), Пулловеры.
Ноги: Приседания со штангой.
Дельты: Подъемы через стороны, Разведения назад в наклоне.
Бицепс: Подъем на бицепс со штангой, Хаммер.
Трицепс: Разгибания с гантелей, Жим лежа узким хватом.

Подходы и повторения. Во всех упражнениях сначала хуярятся:
2 разминочных подхода: 1-й- с легким весом (15-20 повторений), 2-й- со средним (12 повторений)
2 рабочих подхода до отказа (3-8 повторений)
и 1 подход на пампинг (средний вес, большое число повторений). Кстати, я именно для этого эспандер и купил: им хорошо добивать маленькие группы: дельты, бицепс, трицепс.

Исключения:
В Приседаниях делаю 20 повторений во всех сетах. С укороченной амплитудой.
Дельты качаются "пирамидкой": 15-12-10-10-12-15 повторений. До отказа- только "10-10".

Почему жим лежа с укороченной амплитудой, а становая с уровня колен? Да потому, что так можно взять больший вес! А чем больше вес, тем больше мышцы! =)) Это все знают, но один хуй долбят свои "80 кг в жиме лежа" на 12 повторений с идеальной техникой.... Да возьми ты блять вес на 40 килограмм больше и хуярь жим с укороченной амплитудой в силовом стиле на 3-6 повторений! И через пару занятий ты сможешь на 12 повторений с идеальной техникой жать не 80, а 90 уже!

Силовой пояс и бинты- это из этой же серии: чтоб взять бОльшие веса. Кому нахуй нужны твои 60 кг в становой тяге? Одень пояс, расставь ноги шире (тяга "сумо") и сможешь взять килограмм на 40 больше! Чем больше вес на штанге, тем больше мышцы! Чем быстрее вырастет сила, тем быстрее вырастут мышцы.

Откаментить можно и у меня в ЖЖ: Программа тренировок Преступника №1: 1 день - 1 группа мышц.

Теги: тренировки,Преступник №1

0

2

Преступник №1 написал(а):

становая с уровня колен

как правильно делать?

0

3

Есть специальные кубики для становой тяги (высотой 23-25 см). Штанга берется с них, а не с пола.

Если брать с пола (особенно с весом за сотку) и специально ограничивать амплитуду (не кладя на пол, делать повторения), то не сможешь качественно подход сделать))) Лучше всего делать с кубиков (у меня вместо них две маленькие банкетки) и после отказа положить штангу, отдохнуть секунд 20 и еще сделать 2 повторения. Вот это самый смак! )))

0

4

Я б вместо пулловера разводочкой грудину порастягивал. И к спине подтягивания широким хватом добавил, чтоб спина вширь пошла.
А так, вроде, ниче прога. Ты после месяца отпишись, что и как. А то интересно тоже. Как-то тоже хотел так заниматься, но че-то не получалось все...

0

5

Панишер написал(а):

Я б вместо пулловера разводочкой грудину порастягивал

Для меня лично никакого толку от разводок... Пулловер очень давно не делал, вот хочу поюзать, может попрет..

Панишер написал(а):

к спине подтягивания широким хватом добавил, чтоб спина вширь пошла

Это верно. Как-нибудь потом, может, турник прикручу)) Со спиной норм и так... У меня отстающие мышцы- это грудь и плечи.

0

6

Преступник №1 написал(а):

Для меня лично никакого толку от разводок... Пулловер очень давно не делал, вот хочу поюзать, может попрет..

М... Ниче себе. Впервые слышу, что разводки не цепляют. Даже большинство профи говорят, что это самое эффективное упражнение для грудных... Ну, да фиг с ним, у всех организм разный. Если не прет, то поперебирай че-то еще.
А выложи фоты спереди и сзади, если не трудно. Я че-то сомневаюсь, что плечи и грудь отстают, раз жим делаешь по 140. С мелкими плечами и грудаком вряд ли такой вес мог покориться...

Отредактировано Панишер (02-03-2011 21:36:04)

0

7

Панишер написал(а):

Даже большинство профи говорят, что это самое эффективное упражнение для грудных

Это какие профи такое говорят?  :insane: Большинство жим на наклонной скамье рекомендуют, как лучшее упражнение для роста грудных!

0

8

Преступник №1 написал(а):

Это какие профи такое говорят?

Арни, Ферриньо, Гюнтер, Фил Хит, Ли Хейни, Франко Коломбо и еще другие. Про жим на наклонной не согласен. Участвуют те же мышцы, что и в горизонтальном, только больше работает верх груди и передние дельты.
Разведения (под разными углами, конечно) направлены именно на развитие грудных. Тут просто и вес надо нормальный брать. Пятнахой массу не нарастить.
Еще жим гантелей, кстати, тоже баще, чем жим штанги.

0

9

Панишер написал(а):

Арни, Ферриньо, Гюнтер, Фил Хит, Ли Хейни, Франко Коломбо и еще другие

... и еще другие известные химики  http://pickup.0pk.ru/uploads/0002/a3/7f/32341-1.gif

0

10

Преступник №1 написал(а):

... и еще другие известные химики

Вообще не показатель. Я не их тренировочные сплиты обсуждаю тут, а упражнения. Если б с ААС росло все у них от отжиманий от пола со своим весом, то, конечно, сравнивать что-то было бы некорректно. Химка для них не более, чем вспомогательное средство. А делают они те же самые упражнения. И если у большинства из них грудь откликается на разводки, то это показательно. В том плане, что и натурал также может пользовать это упражнение для построения мышц.
А про наклонный жим тебе кто сказал? Не химик случайно?

0

11

Панишер написал(а):

Я не их тренировочные сплиты обсуждаю тут, а упражнения

Сплиты как раз таки и состоят из упражнений.

Панишер написал(а):

Если б с ААС росло все у них от отжиманий от пола со своим весом, то, конечно, сравнивать что-то было бы некорректно

Знаю химиков, у которых грудак именно от отжиманий растет. Для меня отжимания тоже более эффективны, чем разводки... Не понимаю, зачем ты мне хочешь доказать обратное, я тебя не просил...))

0

12

Панишер написал(а):

Арни, Ферриньо, Гюнтер, Фил Хит, Ли Хейни, Франко Коломбо и еще другие.

ты наверно в интернете прочитал что они советуют..??

0

13

Преступник №1 написал(а):

Сплиты как раз таки и состоят из упражнений.

Я знаю, что такое сплит. Смысл фразы был в том, что натурал не вывезет слит профи без нужной "подпитки", а упражнения все равно такие же может делать.

Преступник №1 написал(а):

Не понимаю, зачем ты мне хочешь доказать обратное, я тебя не просил...))

Ты задал вопрос - я ответил. Доказывать что-то людям бесполезно. Когда сам человек дойдет до этого, тогда и поймет, в чем прикол.

lolchto написал(а):

ты наверно в интернете прочитал что они советуют..??

Не только. Я понимаю, что для таких монстров массы, как ты, чел, который брал 8 раз Олимпию, не указ. Или это ты к чему вопрос задал?

0

14

Заебал умничать. Иди нахуй.

0

15

Прест чо скажешь стоит заниматься по такой программе что добавить или убавить?
ПОНЕДЕЛЬНИК
1)Грудь:
жим штанги/жим штанги на наклонной скамье
жим гантелей/жим гантелей на наклонной скамье
2)Бицепс:
подъем штанги на бицепс
молток/подъем гантелей на бицепс
3)Трапеция:
шраги со штангой
шраги с гантелями
---------------------------------
ПЯТНИЦА
1)Ноги:
тяга блока на бицепс бедра
жим ногами
подъем на носки (икры)
2)Трицепс:
жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях
французский жим
распрямление рук в блочном тренажере
3)Плечи:
тяга штанги к подбородку
махи гантелей перед собой
махи гантелей в стороны
махи гантелей в наклоне

P.S Спину не могу качать из за травмы приседания, становая в т.ч.

0

16

maks-fedorovka написал(а):

Спину не могу качать из за травмы приседания, становая в т.ч.

Дык подтягивания-то можно делать?.. Вертикальные тяги?

maks-fedorovka написал(а):

1)Грудь:
жим штанги/жим штанги на наклонной скамье
жим гантелей/жим гантелей на наклонной скамье
2)Бицепс:
подъем штанги на бицепс
молток/подъем гантелей на бицепс

Грудь и бицепс нужно чередовать. Сначала жим, потом подъем на бицепс, потом опять жим, потом подъем на бицепс.

А зачем два раза жим на наклонной? Почему бы отжимания на брусьях не сделать?..

maks-fedorovka написал(а):

1)Ноги:
тяга блока на бицепс бедра
жим ногами

Жим вторым стоит потому что травма спины? Тогда лучше первым поставить разгибания ног в тренажере, потом жим ногами, потом сгибания на бицепс бедра.

maks-fedorovka написал(а):

3)Плечи:
тяга штанги к подбородку
махи гантелей перед собой
махи гантелей в стороны
махи гантелей в наклоне

Махи перед собой лучше убрать.

maks-fedorovka написал(а):

ПЯТНИЦА

Плечи лучше вперед ставить. Потом трицепс, потом ноги.

+1

17

"Преступник №1" написал(а):

Дык подтягивания-то можно делать?.. Вертикальные тяги?

это можно но всё равно спину пока не хочу трогать 1 месяц.

"Преступник №1" написал(а):

Грудь и бицепс нужно чередовать. Сначала жим, потом подъем на бицепс, потом опять жим, потом подъем на бицепс.

ок буду чередовать!

"Преступник №1" написал(а):

А зачем два раза жим на наклонной? Почему бы отжимания на брусьях не сделать?..

да совсем забыл про брусья, заменю ими 1 жим на наклонной!

"Преступник №1" написал(а):

Жим вторым стоит потому что травма спины?

нет просто неправильно сделал последовательность: сначало делаю жим ногами потом сгибания на биц потом подъем на носки.

"Преступник №1" написал(а):

Тогда лучше первым поставить разгибания ног в тренажере, потом жим ногами, потом сгибания на бицепс бедра.

ок попробую так

"Преступник №1" написал(а):

Махи перед собой лучше убрать.

"Преступник №1" написал(а):

Плечи лучше вперед ставить. Потом трицепс, потом ноги.

okay
P.s. спасибо за корректировку!  http://pickup.0pk.ru/uploads/0002/a3/7f/32342-1.gif

0

18

Прест, скажи как тебе вот эта прога? Сейчас по ней занимаюсь. Подкорректируй на свое усмотрение.

разминка 5 минут. гиперэкстензия 1х15-20, пресс 1х15-20

1 день. Грудь, бицепс

1) жим штанги лежа (горизонт.) 4-5х8-10
2) жим гантелей лежа (наклон.) 3-4х10
3) разведение гантелей лежа (горизонт.) 3-4х10
4) подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 4-5х8-10
5) поочередное сгибание гантелей сидя на бицепс с разворотом 3-4х10

2 день. Ноги, трицепс

1) приседания 4-5х8-10
2) разгибание ног сидя 3-4х10
3) сгибание ног лежа 3-4х10
4) голень в смите на бруске 4-5х15
5) жим лежа узким хватом 4-5х8-10
6) разгибания на блоке (на трицепс) 4х10

3. Спина, плечи

1) тяга вертикального блока 4х10
2) становая тяга 4х8-10
3) тяга Т-грифа 4х10
4) тяга нижнего блока к поясу 4х10
5) жим гантелей сидя 4х10
6) махи гантелей в стороны 4х10
7) махи гантелей в наклоне 4х10

что стоит добавить? что стоит убрать?

0

19

и еще, Андрей, мне тут в качалке сегодня дяденька умный сказал, что ну его накуй 8-10 повторений делать! типо 6 повторений делай и заибись! грит через месяц уже почувствуешь и увидишь разницу!  8 это вообще макс. типо для кача на массу! делает говорит по 6 повторений во всем! что скажешь насчет кол-ва повторений! заранее спасибо за все ответы!

0

20

Sanchez^ написал(а):

и еще, Андрей, мне тут в качалке сегодня дяденька умный сказал, что ну его накуй 8-10 повторений делать! типо 6 повторений делай и заибись! грит через месяц уже почувствуешь и увидишь разницу!  8 это вообще макс. типо для кача на массу! делает говорит по 6 повторений во всем! что скажешь насчет кол-ва повторений! заранее спасибо за все ответы!

ПОЛНОСТЬЮ СОГЛАСЕН С НИМ!!! Основы мышечного роста

0


Вы здесь » " ПИКАП ПО ВСЕМУ МИРУ. ФОРУМ " » Качалка » Программа тренировок Преступника №1: 1 день - 1 группа мышц>>


Рейтинг форумов | Создать форум бесплатно © 2007–2017 «QuadroSystems» LLC