http://img.photobucket.com/albums/v454/karasux/schwarzenegger_arnold_103.jpg

Свою тренировочную программу на сушку обещал выложить... Вот:

Сам сплит:

День 1. Ноги, Икры
День 2. Отдых
День 3. Грудь, руки, Пресс
День 4. Спина, Голень, Пресс
День 5. Отдых
День 6. Дельты, Пресс
День 7. Отдых или начало нового цикла

Теперь по каждому дню:

День 1. Ноги, Икры:

1. Разгибания ног в тренажере 2х15-20
2. Приседания со штангой 2х8-12
3. Суперсет:
- Выпады со штангой назад 2-3х10-15
- Жим ногами 2-3х8-12
4. Сгибание ног в тренажере лежа 2х6-10
5. Суперсет:
- Становая тяга на прямых ногах 1-2х8-12
- Сгибание ног в тренажере сидя/лежа 1-2х8-12
6. Подъемы на носки в тренажере стоя 1х10+10+10 (дроп-сет)

День 3. Пресс, Грудь, Руки:

1. Трисет:
- Подъем ног в висе 2-3 х макс
- Скручивания лежа 2-3х макс
- Складывания поперек скамьи 2-3х макс.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х6-10
3. Суперсет:
- Сведение рук в тренажере сидя 2-3х10-15
- Отжимания от пола (обычные + с колен) 2-3х макс.
4. Бицепс со штангой стоя 2х6-10
5. Суперсет:
- Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье с суппинацией 1-2х8-15
- Паучьи сгибания рук со штангой на наклонной скамье 1-2х8-12
3. Жим лежа узким хватом 2х6-10
4. Суперсет:
- Франц. Жим лежа с EZ-грифом 1-2х8-12
- Разгибание рук на блоке стоя с канатом 1-2х8-15

День 4. Спина, Икры, Пресс:

1. Подтягивания 2х 6-10
2. Тяга гантели в наклоне 2х6-10
3. Суперсет:
- Тяга верх.блока узким паралл. хватом 1-2х8-12
- Тяга нижнего блока 1-2х8-15
4. Подъемы на носок одной ногой 2-3х макс., нон-стоп
5. Подъемы корпуса на накл.скамье с поворотом 2-3х макс.

День 6. Дельты, Пресс:

1. Трисет:
- Подъем ног в висе 2-3 х макс.
- Скручивания лежа 2-3х макс.
- Складывания поперек скамьи 2-3х макс.
2. Махи гантелями сидя в наклоне, читинг 2х8-12
3. Махи гантелями лежа на слегка накл. скамье 1х10+10+10 (дроп-сет)
4. Махи гантелями в стороны стоя 2х6-10
5. Махи гантелями в стороны стоя 1х10+10+10 (дроп-сет)
6. Жим гантелей сидя на скамье 2х6-10
7. Суперсет:
- Махи гантелями вперед одновременно с опорой спиной 1х8-12
- Толчковые жимы штанги стоя 1х8-12

Таким вот образом =) Позже отпишу про кардио, которое я делаю на сушке.

Теги: тренировки